Puno sjedite? Pet minuta hodanja svakih pola sata može napraviti veliku razliku

Dugotrajno sjedenje povezano je s brojnim zdravstvenim rizicima, no kratke pauze za lagano hodanje tijekom dana mogu pomoći u njihovu ublažavanju. Posebno korisnim pokazalo se kretanje u kratkim i redovitim intervalima.

Istraživanje je pokazalo da je pet minuta lagane šetnje svakih pola sata smanjilo porast šećera u krvi nakon jela za gotovo 60 posto, u usporedbi s cjelodnevnim sjedenjem.

U istraživanju je sudjelovalo 11 zdravih odraslih osoba srednje i starije životne dobi. Sudionici su u laboratoriju provodili osam sati sjedeći, što odgovara uobičajenom radnom danu, tijekom pet odvojenih dana.

Jednog dana sudionici su svih osam sati sjedili, uz kratke pauze samo za odlazak na toalet. Tijekom ostalih dana testirane su različite strategije prekidanja sjedenja laganim hodanjem. Jedna je podrazumijevala hodanje jednu minutu svakih pola sata, dok su drugog dana sudionici hodali pet minuta svakog sata.

Cilj istraživanja bio je utvrditi minimalnu količinu hodanja koja bi mogla ublažiti štetne učinke dugotrajnog sjedenja. Među ostalim, pratili su se razina šećera u krvi i krvni tlak, koji su važni čimbenici povezani sa zdravljem srca.

Pet minuta svakih pola sata pokazalo se posebno korisnim

Lagano hodanje u trajanju od pet minuta svakih pola sata bila je jedina testirana strategija koja je značajno smanjila razinu šećera u krvi u odnosu na cjelodnevno sjedenje.

Osim toga, ova strategija smanjila je krvni tlak za četiri do pet bodova.

I kraće i rjeđe šetnje imale su pozitivan učinak na krvni tlak. Čak je i jedna minuta laganog hodanja svakog sata dovela do smanjenja krvnog tlaka za oko pet bodova.

Pauze za hodanje pozitivno su djelovale i na mentalno stanje sudionika. U usporedbi s cjelodnevnim sjedenjem, pet minuta lagane šetnje svakih pola sata smanjilo je osjećaj umora, poboljšalo raspoloženje i pomoglo sudionicima da se osjećaju energičnije.

Šetnja jednom na sat također je bila dovoljna za poboljšanje raspoloženja i smanjenje osjećaja umora.

Dugotrajno sjedenje sve veći zdravstveni problem

Ljudi koji satima sjede imaju veći rizik od razvoja kroničnih bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca, demenciju i određene vrste raka, u usporedbi s osobama koje se tijekom dana više kreću. Sjedilački način života povezan je i s većim rizikom od prerane smrti.

Samo svakodnevno vježbanje pritom možda nije dovoljno da u potpunosti poništi štetne učinke dugotrajnog sjedenja.

Vrijeme koje odrasli u industrijaliziranim zemljama provode sjedeći povećava se već desetljećima, a mnogi danas veći dio dana provode u sjedećem položaju. Problem je dodatno došao do izražaja tijekom pandemije COVID-19, kada je rad od kuće za mnoge značio još manje kretanja tijekom dana.

Aktualne smjernice odraslima preporučuju da manje sjede i više se kreću, ali ne daju precizne upute o tome koliko često i koliko dugo treba prekidati sjedenje.

Jedna od jednostavnih mogućih strategija tako je ustati i lagano hodati pet minuta svakih pola sata.

Za osobe čiji posao ili svakodnevni život podrazumijeva višesatno sjedenje, ovakve kratke pauze mogle bi biti jednostavan način smanjenja zdravstvenih rizika povezanih sa sjedilačkim načinom života.

Istraživanja se nastavljaju

Istraživanje je prvenstveno bilo usmjereno na redovite pauze uz hodanje laganim intenzitetom. Neke testirane strategije, poput jedne minute hodanja svakog sata, nisu dovele do smanjenja razine šećera u krvi.

Još nije poznato bi li intenzivnije hodanje u istim vremenskim intervalima donijelo dodatne zdravstvene koristi.

Istraživači trenutno testiraju više od 25 različitih strategija kojima bi se mogle ublažiti zdravstvene posljedice dugotrajnog sjedenja.

To je posebno važno za ljude koji rade poslove, poput vozača kamiona ili taksija, kod kojih redovite šetnje svakih pola sata nisu uvijek izvedive.

Pronalaženje različitih načina za prekidanje dugotrajnog sjedenja moglo bi ponuditi više mogućnosti ljudima da odaberu onu strategiju koja najbolje odgovara njihovu poslu i životnom stilu.